La resistencia física es una de las 4 capacidades físicas básicas, particularmente, aquella que nos permite llevar a cabo un trabajo o esfuerzo durante el mayor tiempo posible, ya sea de forma aeróbica o anaeróbica.
Resistencia aeróbica
La resistencia se obtiene a través del metabolismo físico, que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el glucógenomúsculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones por minuto. Consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja. Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como aeróbica. Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento. La resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de muy larga duración, así como esfuerzos de intensidades diversas en períodos de tiempo muy prolongados ya que resistencia necesita tanto un corredor de maratón, como un corredor de 1.500, 800 ó 400 m., ó un saltador de longitud.
Resistencia anaeróbica
Es el tipo de resistencia utilizada cuando la intensidad es tan grande que no podemos tomar todo el oxígeno que necesitamos, por lo que estamos ante una deuda de oxígeno, y pronto tendremos que parar la actividad. Se consideran anaeróbicos aquellos ejercicios de resistencia que requieran tal intensidad que no puedan efectuarse durante más de 3 minutos (aproximadamente).Existen dos tipos de resistencia anaeróbica :
- Resistencia anaeróbica aláctica. Los esfuerzos son intensos y de muy corta duración (0-16 s). La presencia de oxígeno es prácticamente nula. La utilización de sustratos energéticos (ATP, PC) no produce sustancias de desecho.
- Resistencia anaeróbica láctica. Esfuerzos intensos y de corta duración (15 s-2 min), la utilización de sustratos energéticos produce sustancias de desecho (ácido láctico) que se va acumulando y causa de forma rápida la fatiga...
El Test de Course-Navette es una prueba para silenciar la potencia aeróbica máxima. Consiste en recorrer una distancia de 20m repetidamente siguiendo el ritmo que marca una señal acústica (normalmente una cinta de audio). Dicho ritmo cada vez es mayor, va más rápido, por lo que hay que ir aumentando progresivamente la velocidad. En total hay 23 periodos. En los 3 últimos se tiene que ir a una velocidad aproximada de 18,7 km/h si se quiere completar. Generalmente para completarla se requiere un gran entrenamiento aeróbico previo.
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Resistencia de Larga Duración
El Test de Cooper es una prueba para evaluar la capacidad aeróbica. Fue diseñado en 1968 por el Dr. Kenneth H. Cooper (1931–) para el ejército de los EE. UU., pero con el tiempo el «Test de Cooper» se hizo más conocido y comenzó a ser aplicado en diferentes instituciones tanto públicas como privadas. La generalización de su uso, hizo que Cooper ampliara el Test para diferentes grupos de edad, incluyendo también a las mujeres.¿En qué consiste?
La prueba se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos, con el fin de verificar la resistencia aeróbica de la persona. Esto implica realizar un trote activo, firme y sin pausa, de acuerdo a las posibilidades físicas de cada persona.
Consideraciones previas
Se debe considerar que el Test de Cooper:- Es una prueba de exigencia, donde la distancia y el tiempo sugeridos buscan poner al máximo la capacidad física, respiratoria y cardiovascular de la persona, hasta llevarla a un punto cercano al agotamiento.
- No es un programa de entrenamiento. La personas que se inician deben someterse a un programa de acondicionamiento adaptado a su edad y a su condición física.
- Dado que es una prueba en la cual el organismo está siendo probado, es necesario esforzarse al máximo. Aquella persona que tenga sospechas de padecer alguna enfermedad o problema físico, debe consultar un médico para que le autorice la prueba.
Consejos a seguir para la realización del test
- La prueba no es para personas con obesidad morbida, es decir personas con un índice de masa corporal mayor a 31 (IMC:peso/talla al cuadrado) Fumadoras, Diabéticas, ni para las que sufren de Asma, Hipertensión, Enfermedad Cardiovasculiar, Anorexia o estén afectadas con algún problema Respiratorio.
- No debe ser realizada durante el período de la menstruación o cuando la persona esté afectada por Fiebre o Gripe, o haya sufrido extracciones dentales. En cualquiera de estos casos, debe esperar por lo menos una semana, después de haberse recuperado completamente la persona, para realizar la prueba.
- Si la persona sufre alguna enfermedad o afección física que requiera tratamiento, o si se tiene alguna duda respecto a esto,no se debe realizar la prueba.
- Finalmente, la prueba no puede ser realizada a menores de los 21 años, que vivan en zonas por encima de los 2000 metros sobre el nivel del mar. Una actividad fisica tan exigente puede provocar paros cardiorespiratorios, deficiencias endocrinas y bajo una supervision inadecuada pude conllevar a una muerte subita.
Consejos para realizar el Test
- Se recomienda hacer un estiramiento muscular antes y después de la prueba. (5 min aprox en los cuales incluyan extremidades, cabeza, etc)
- Elija un calzado ergonómico y liviano, adecuado para trote y con cordones para el agarre del pie para evitar desgarramientos.
- Evite comer antes de la prueba.
- Evite consumir liquidos fríos o helados después de la prueba ya que la traquea esta caliente y por el cambio de temperatura se puede contraer provocando asfixia
- El área de la prueba debe ser preferiblemente plana sin subidas o bajadas pronunciadas como escaleras.
- Elija las primeras horas de la mañana o al final de la tarde para realizar esta actividad.
- Al finalizar la prueba la persona debe evitar detenerse abruptamente y/o sentarse de inmediato. Se recomienda mantenerse caminando cada vez más lento, hasta normalizar completamente el flujo respiratorio y en lo posible haber dejado de sudar. Para facilitar esto es aconsejable, mientras aspira, subir los brazos hacia los lados hasta tocar palmas y bajarlos exhalando y caminando a un ritmo lento.
- Antes de hidratarse enjuáguese la boca para eliminar la saliva espesa y las toxinas producidas por la actividad.
Análisis de resultados
Categoría | menos de 30 años | 30 a 39 años | 40 a 49 años | 50 años o más |
Muy Mala | Menos de 1600 m | Menos de 1500 m | Menos de 1400 m | Menos de 1300 m |
Mala | 1600 a 2199 m | 1500 a 1999 m | 1400 a 1699 m | 1300 a 1599 m |
Regular | 2200 a 2399 m | 1900 a 2299 m | 1700 a 2099 m | 1600 a 1999 m |
Buena | 2400 a 2800 m | 2300 a 2700 m | 2100 a 2500 m | 2000 a 2400 m |
Excelente | Más de 2800 m | Más de 2700 m | Más de 2500 m | Más de 2400 m |
Categoría | menos de 30 años | 30 a 39 años | 40 a 49 años | 50 años o más |
Muy Mala | Menos de 1500 m | Menos de 1400 m | Menos de 1200 m | Menos de 1100 m |
Mala | 1500 a 1799 m | 1400 a 1699 m | 1200 a 1499 m | 1200 a 1399 m |
Regular | 1800 a 2199 m | 1700 a 1999 m | 1500 a 1899 m | 1400 a 1699 m |
Buena | 2200 a 2700 m | 2000 a 2500 m | 1900 a 2300 m | 1700 a 2200 m |
Excelente | Más de 2700 m | Más de 2500 m | Más de 2300 m | Más de 2200 |
Las tres primeras categorías de estas tablas reciben calificación reprobatoria. Solo se consideran habilitantes las categorías «Buena» y «Excelente».
No obstante, el hecho de que la persona no se haya clasificado en alguna de estas dos últimas categorías, no es motivo de preocupación alguna. De hecho, se estima que el 80% de la población mundial reprobaría esta prueba. Aquí el Test cumple un primer objetivo: el de establecer la condición física actual de la persona con el fin de comenzar un programa de acondicionamiento.
Tablas referenciales de tiempos
A diferencia de las Tablas de Cooper estándar, estas tablas permiten la evaluación tomando la distancia fija y variando el tiempo de la prueba. Son útiles cuando se necesita evaluar grupos de más de 10 personas a la vez en campo abierto.Hombres (2414 m) | ||||
Categoría | Menos de 30 años | 30 a 39 años | 40 a 49 años | Más de 50 años |
Muy Mala | 16.30 min | 17.30 min | 18.30 min | 19.00 min |
Mala | 14.31 min | 15.31 min | 16.31 min | 17.01 min |
Regular | 12.01 min | 13.01 min | 14.01 min | 14.31 min |
Buena | 10.16 min | 11.01 min | 11.31 min | 12.01 min |
Excelente | <=10.15 min | <=11.00 min | <=11.30 min | <=12.00 min |
Mujeres (2172 m) | ||||
| Categoría | Menos de 30 años | 30 a 39 años | 40 a 49 años | más de 50 años |
Muy Mala | 15.55 min | 16.55 min | 17.55 min | 18.25 min |
Mala | 14.27 min | 15.27 min | 16.27 min | 16.55 min |
Regular | 12.09 min | 13.09 min | 14.09 min | 14.39 min |
Buena | 09.41 min | 10.26 min | 10.56 min | 11.26 min |
Excelente | <=09.40 min | <=10.25 min | <=10.55 min | <=11.25 min |
Los tiempos dados indican donde comienza cada categoría. Por ejemplo, un hombre de 32 años que haya recorrido la distancia en 14.45 minutos estará en la categoría Regular.
En este caso, el grupo parte “todos juntos” y se comienza a medir el tiempo. En la medida que cada persona del grupo va cubriendo la distancia se le va indicando su tiempo, para luego registrarlo en el control y posteriormente clasificarla según la tabla.
Programa de acondicionamiento
Cooper no solo elaboró el Test mencionado, sino que diseñó además un programa de acondicionamiento aeróbico de 16 semanas de duración, el cual es explicado con detalle en su libro Aerobics (1968).
Se trata básicamente de realizar el trote en tiempos y distancias programadas según la edad, y a la vez ir obteniendo una cantidad determinada y progresiva de puntos semanales, los cuales tienen como objetivo aumentar cada vez más la propia capacidad física, cardiovascular y respiratoria y por ende el VO2 max de la persona.
Beneficios al seguir un programa de acondicionamiento aeróbico
- Facilitar el proceso de respiración permitiendo un flujo rápido de aire al entrar y salir de los pulmones.
- Mejorar la fuerza y la eficiencia de los musculos del corazón, permitiendo un mejor bombeo de sangre en cada palpitación. Esto significa, una mejor capacidad para transportar más rápidamente el oxígeno, sustentador de la vida, hacia todas las partes del cuerpo.
- Oxigenar mejor el cerebro, favoreciendo el proceso del pensamiento y la memoria, activando un mejor estado de alerta.
- Tonificar los músculos de todo el cuerpo, mejorando así la circulación general, bajando la presión sanguínea y reduciendo el trabajo de bombeo impuesto al corazón.
Se entiende como calentamiento deportivo al conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico.
Descripción
La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro organismo alcance un nivel óptimo de forma paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al máximo y además prevenir posibles lesiones.Entre los beneficios del calentamiento se encuentran:
- Mejora de las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico.
- Mejora de la motricidad corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio.
- Mejora la actuación en la actividad.
- Prevención de lesiones al proteger los músculos y las articulaciones.
- Calentamiento del cuerpo al elevar su temperatura.
Efectos
- Sobre el organismo:
- Aumento de la temperatura corporal que en un adulto puede subir por encima de los 38,5º
- Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.
- Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
- Aumento de la velocidad de contracción muscular.
- Sobre la motricidad:
- Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.
- Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
- Economía de energía.
- Sobre la actuación en la actividad:
- Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.
- Aumento de las capacidades orgánicas y articulo-musculares.
- Aumento de los niveles de fuerza.
- Sobre la prevención de lesiones:
- Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular.
- Aumento de la elasticidad muscular que evitan alargamientos bruscos y desgarros.
- Adaptación a las acciones motrices.
Tipos de calentamiento
Se puede referir a tres tipos:
- Calentamiento general. Prepara los músculos en una intensidad baja para realizar una actividad física.
- Calentamiento específico. Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades con la pelota o instrumentos que se empleen.
- Calentamiento preventivo. Este se realiza en el proceso de recuperación de alguna lesión y se suele acompañar de masajes y baños de calor.
Elementos de un calentamiento adecuado
Las actividades que se deben realizar son:- Ejercicios musculares
- Estiramientos
- Movilidad articular
- Desplazamientos y coordinación
- Carrera Continua
Eficacia del calentamiento
Aunque los beneficios se suelen asumir de un modo empírico no existen demostraciones científicas sólidas sobre su papel en la prevención de traumatismos, aunque se han podido aportar evidencias en el caso de deportes concretos. Sin embargo se plantea la duda de si la eficacia preventiva se debe al calentamiento o a las características del propio deporte.
Glosario
Volumen: Se refiere a la cantidad de ejercicios físicos que realizar. Viene determina do por la distancia por recorrer (total de kilometros), el tiempo empleadp en las clases, el peso qie mover (libras), el número de seciones semanales y el número de ejecicios.Intencidad: Es el componente cualitativo y se refiere al número de repeticiones por unidad de tiempo. Viene determinado por el aumento de la rápidez de la carrera o de ejecución del movimiento.
Frecuencia: A todo esfuerzo le corresponde un período de descanso para recuperar la energía perdida. En la relación entre el trabajo físico y el descanso, el organismo aumenta su capacidad de trabajo según el mecanismo de supercompensación (el organismo responde a la energía utilizada y, además, crea una mayor fuente de enrgía).
Carga: Cantidad de distancia, de repeticiones o de peso que se realiza en una clase.
Intencidad máxima: Mayor númemro de repeticiones de un ejercicio sin interrupción.
Trabajo: Es el esfuerzo realizado en cada ejercicio durante la práctica de las actividades físicas.
Tiempo: Pautas orientativas del desarrollo de cada actividad.
